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间歇训练法是一种在运动训练中控制和调节运动负荷强度和间歇时间，使机体产生与项目特点相适应的高水平的适应状态的适应性训练方法。该方法由于能使运动员的心率在两...

间歇训练法是一种在运动训练中控制和调节运动负荷强度和间歇时间，使机体产生与项目特点相适应的高水平的适应状态的适应性训练方法。该方法由于能使运动员的心率在两次运动之间得到充分恢复，在后来的运动中可减少乳酸的堆积，减轻疲劳感觉，因而对提高训练水平作用很大。间歇训练法的基本特点每次练习的负荷强度较大因此，它适用于以发展最大力量或最大功率的运动项目每次练习后有充分的间歇时间使机体的能量代谢基本恢复到开始练习前的水平，再开始下一次练习规定逐渐增加负荷的数量和重复次数、缩短两次练习之间的间歇时间使负荷强度逐渐增大，同时逐渐接近专项运动的强度各种练习的强度和组合方式、间歇时间及恢复方式应能使运动员在最后一次练习时达到最大强度并且使负荷逐渐增大到最大强度在训练中随着运动员机体适应能力的提高应相应地延长间歇时间，以确保每次练习的质量间歇训练法的基本类型稳定状态间歇训练法指在稳定状态下，多次重复同一强度的练习，以达到同一生理效应递增间歇训练法指随间歇时间的递减，而重复练习的强度逐渐增加的训练方法递减间歇训练法指随间歇时间的递增，而重复练习的强度逐渐减少的训练方法平台间歇训练法指在机体出现乳酸堆积的情况下，保持一段相对稳定的间歇期，使机体得以充分恢复后再进行下一次练习的方法多级间歇训练法指根据训练的任务和对象水平，将两种或多种间歇训练法组合起来进行训练的方法间歇训练法的基本原理间歇训练法的基本原理是采用相应的间歇刺激，引起与项目特点相适应的机能反应，从而有效地发展与该项目有关的体能。其生理机制在于通过严格控制间歇时间，在运动员机体的磷酸原系统功能降低时，刺激运动员机体调动其他相对功能较弱的能源系统进行超量补偿和代偿，并使各能源系统功能的提高处于统一的较高水平上。此外，通过重复练习次数的增加、练习强度的增长及间歇时间的缩短，可培养运动员在身体状况不良情况下，调动各系统的代偿能力，充分挖掘机体潜在的机能能力。因此，应用间歇训练法能有效地培养运动员在各种负荷和心理压力下工作的能力。间歇训练法的基本要素练习的强度在运动训练中采用90%～95%的强度多次进行练习，其效果较好。较低强度的重复练习（60%～70%的强度）往往难以有效地引起机体的适应性变化；而超过100%的强度多次重复练习容易造成运动性损伤或技术变形。因此，在制定训练计划时要注意合理安排这两种负荷的比例重复次数与组数重复次数与组数的确定要与运动员的训练水平相结合。初参加训练的人重复次数宜少些，组数可适当多些；高水平运动员由于承受能力较强，重复次数可适当多些。在一堂训练课中安排的组数不宜过多（一般为4～6组），每组重复次数也不宜过多（一般为6～8次）。随着训练水平的提高，重复次数和组数可相应地增加。每组之间的间歇时间一般可控制为3～5分钟间歇时间间歇时间的确定要考虑运动员的训练水平、个人特点及项目要求等因素。初参加训练的人或水平较低的运动员由于承受能力较弱，每次练习后可安排较长的间歇时间（5～10分钟），随着训练水平的提高，可适当缩短间歇时间（一般为3～5分钟）。对于个人特点不同的运动员来说，间歇时间的安排也要区别对待。例如，对于耐力较好而速度较差的田径中长跑运动员来说，间歇时间可稍长一些；对于速度较好而耐力较差的短跑运动员来说，间歇时间应适当短一些。此外，对于专项特点不同的运动项目来说，间歇时间的安排也有所不同。例如，对于技术复杂、能量消耗较大的运动项目（如田径中的跳跃、投掷等）来说，间歇时间可稍长一些；对于技术简单、能量消耗较小的运动项目（如游泳等）来说，间歇时间应适当短一些负荷变化的程序采用递增或递减的负荷变化程序进行训练时都能取得较好的效果间歇训练法的基本类型间歇训练法有四种基本类型，分别是稳定状态间歇训练法、递增间歇训练法、递减间歇训练法和平台间歇训练法。1. 稳定状态间歇训练法这种方法是在稳定状态下，多次重复同一强度的练习，以达到同一生理效应。其特点是每次练习的强度和时间相对稳定，练习之间的间歇时间也比较稳定。这种方法适用于初学者和需要巩固基础技能的运动员。2. 递增间歇训练法这种方法是指随间歇时间的递减，而重复练习的强度逐渐增加的训练方法。其特点是每次练习的强度和时间逐渐增加，练习之间的间歇时间逐渐缩短。这种方法适用于需要提高基础体能和技能水平的运动员。3. 递减间歇训练法这种方法是指随间歇时间的递增，而重复练习的强度逐渐减少的训练方法。其特点是每次练习的强度逐渐减少，练习之间的间歇时间逐渐增加。这种方法适用于需要调整身体状态和恢复体能的运动员。4. 平台间歇训练法这种方法是指在机体出现乳酸堆积的情况下，保持一段相对稳定的间歇期，使机体得以充分恢复后再进行下一次练习的方法。其特点是每次练习的强度较高，但持续时间较短，间歇时间相对较长。这种方法适用于需要提高乳酸耐受能力和强化技能发挥的运动员。间歇训练法的应用范围和注意事项1. 应用范围间歇训练法适用于各种体育项目的训练，特别是田径、游泳、足球等高强度、短时间的运动项目。它能够有效地提高运动员的体能和技能水平，增强机体的耐力和爆发力，提高运动员在比赛中的适应能力。2. 注意事项在应用间歇训练法时，需要注意以下几点：要根据运动员的训练水平和项目特点制定合理的训练计划避免过度训练和损伤在安排练习和间歇时间时要根据运动员的身体状况和心理状态进行调整，避免过度疲劳和焦虑在进行高强度练习时要注意正确的姿势和技术要领，避免受伤和技能变形在进行间歇训练时要注意控制间歇时间和休息方式，避免让运动员处于完全放松的状态，以便更好地调动身体的机能潜力